Deficyt kaloryczny po 40: jak go obliczyć i dlaczego czasem „nie działa”

Deficyt kaloryczny to stan, w którym jesz mniej energii, niż Twoje ciało zużywa. Działa w każdym wieku, także po czterdziestce. Kiedy „nie działa”, przyczyną jest zwykle źle oszacowane jedzenie, przeszacowane spalanie albo mniej ruchu w ciągu dnia, a rzadko zepsuty metabolizm.

W skrócie

• Od zapotrzebowania odejmij około 15-20%, a efekt oceniaj po 2-4 tygodniach.
• Wydatek skorygowany o skład ciała jest stabilny między 20. a 60. rokiem życia.
• Deficyt „nie działa” zwykle przez zaniżone jedzenie i zawyżone spalanie.

O tym rozmawiałam na żywo 29 października 2026 z lek. Martą Piotrowicz, lekarką zajmującą się leczeniem otyłości (@doktoratomowka). To, co powiedziała, jest w tekście oznaczone jako jej słowa („jak mówi lek. Marta”). Reszta pochodzi z wytycznych i badań wymienionych na końcu; gdzie badania są precyzyjniejsze niż to, co padło na żywo, trzymam się badań. Całą rozmowę obejrzysz w nagraniu Live, a ten temat zaczyna się w rozdziale „Czy deficyt kaloryczny zawsze działa?” (02:13).

Czy deficyt kaloryczny po 40 nadal działa?

Tak. Największa jak dotąd analiza, ponad 6400 pomiarów wydatku energetycznego u osób od niemowląt po dziewięćdziesięciolatków, pokazała, że wydatek skorygowany o masę i skład ciała jest stabilny między 20. a 60. rokiem życia. Wyraźnie spada dopiero po około 63. roku życia, o około 0,7% rocznie. Kobieta w wieku 30 i 50 lat z tą samą masą mięśniową zużywa więc praktycznie tyle samo energii.

Jak mówiłam na Live, a lek. Marta potwierdziła, metabolizm „psuje się” głównie dlatego, że z wiekiem mniej się ruszamy i mamy mniej mięśni. Badania dodają jedno zastrzeżenie dla kobiet: w czasie przejścia menopauzalnego tłuszcz częściej odkłada się na brzuchu, a wydatek energetyczny we śnie spada bardziej niż u kobiet przed menopauzą. To nie wyłącza deficytu, ale tłumaczy, dlaczego ten sam talerz co kiedyś daje dziś inny efekt. Więcej piszę w tekście Insulinooporność a mięśnie.

Z czego składa się zapotrzebowanie kaloryczne?

Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to suma trzech części. Największa to spoczynkowa przemiana materii, czyli energia na samo utrzymanie ciała przy życiu, a między ludźmi najbardziej różni się ruch.

Spontaniczny ruch to wszystko poza snem, jedzeniem i treningiem: chodzenie, sprzątanie, stanie, wiercenie się na krześle. U dwóch osób podobnej budowy potrafi różnić się nawet o 2000 kcal dziennie. Jak mówiłam na Live, dwa treningi siłowe w tygodniu to tylko kilka procent wydatku. Lek. Marta dodała, że codzienny ruch jest bazą, której żaden trening nie zastąpi. O tym, ile realnie dokładają mięśnie, piszę w tekście Czy więcej mięśni pozwala więcej jeść.

Dlaczego deficyt czasem „nie działa”?

Na Live to rozdział „Dlaczego deficyt nie działa: szacowanie i spalanie” (07:05). Klasyczne badanie z „New England Journal of Medicine” objęło 10 osób z otyłością, które od lat deklarowały, że nie tracą masy ciała mimo jedzenia poniżej 1200 kcal dziennie. Badacze przez 14 dni mierzyli ich wydatek i rzeczywiste spożycie. Wydatek mieścił się w granicach 5% wartości przewidzianej dla ich składu ciała, więc metabolizm był w normie. Za to w zapiskach zaniżały to, co jadły, średnio o 47%, a swoją aktywność zawyżały o 51%.

Wykres: co pokazały pomiary u 10 osób „jedzących poniżej 1200 kcal”. Źródło: Lichtman SW i wsp. (1992), poz. 5 w źródłach.

To nie jest kwestia silnej woli ani kłamstwa. Oko po prostu źle ocenia porcje, a najłatwiej przeoczyć olej, sosy, napoje i dojadanie przy gotowaniu. Druga pułapka to zegarek. W badaniu siedmiu popularnych zegarków żaden nie zmierzył wydatku energetycznego z błędem mniejszym niż 20%. Kroki i tętno mierzą dobrze, kalorie znacznie gorzej, więc nie „dojadaj” spalonych kalorii z ekranu.

Trzecia rzecz to apetyt po treningu. W 12-tygodniowym badaniu osób z nadwagą, które ćwiczyły pięć razy w tygodniu pod nadzorem, część uczestników zaczęła jeść średnio o 268 kcal więcej dziennie i straciła znacznie mniej masy niż reszta. Jeśli trenujesz siłowo, a waga stoi, zajrzyj do tekstu Trening siłowy a waga, która stoi.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Jak mówiłam na Live, są dwie drogi (rozdział „Liczyć czy nie liczyć kalorii”, 41:06). Pierwsza: policzyć zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii i odjąć od niego około 15-20%. Druga: przez 2-3 tygodnie zapisywać wszystko, co jesz, przy stabilnej masie ciała, a potem odjąć od tej średniej. Obie są szacunkami. Przykład: jeśli przez trzy tygodnie Twoja masa ciała stoi przy średnio 2000 kcal dziennie, deficyt 15-20% oznacza około 300-400 kcal mniej, czyli mniej więcej 1600-1700 kcal. Skąd te 15-20%? W badaniu sportowców, którzy redukowali tkankę tłuszczową przy treningu siłowym, grupa z deficytem około 19% zyskała beztłuszczową masę ciała, a grupa z deficytem około 30% nie. Europejskie wytyczne leczenia otyłości proponują podobny rząd wielkości: około 600 kcal mniej niż obecne spożycie, co daje mniej więcej pół kilograma tygodniowo. Podają przykład kobiety prowadzącej siedzący tryb życia, która je 2100 kcal: dla niej właściwy zakres to 1400-1600 kcal. Lek. Marta celuje w tempo około 0,5% masy ciała tygodniowo: przy 70 kg to około 350 g, przy 90 kg około 450 g.

Wykres: przeliczenie zasady 0,5% masy ciała tygodniowo.

Lek. Marta mówi, że u większości osób kaloryczność na redukcji wypada w okolicy 1600-1800 kcal dziennie. U drobnej kobiety, która dużo siedzi, będzie niższa. Liczy się kierunek: po 2-4 tygodniach sprawdź średnią masę ciała z kilku dni i obwody. Jeśli mimo dokładnych zapisów nic się nie zmienia, warto przejrzeć kaloryczność z dietetykiem.

Ile kalorii na redukcji to za mało?

Europejskie wytyczne opisują diety poniżej 1200 kcal dziennie jako obarczone ryzykiem niedoborów, a te poniżej 800 kcal przewidują wyłącznie pod nadzorem specjalisty. Za duży deficyt ma też mniej oczywisty koszt. W sześciomiesięcznym badaniu deficyt 25% obniżył wydatek energetyczny bardziej, niż wynikało z utraconej masy, a uczestnicy zaczęli się mniej ruszać. W grupie, która połowę deficytu zrobiła jedzeniem, a połowę ruchem, takiego spadku nie było.

Po czym poznasz, że przesadziłaś (rozdział „Jak duży deficyt”, 51:19)? Jak mówiłam na Live, a lek. Marta potwierdziła: brakuje siły na trening, myśli krążą wokół jedzenia, a codziennego ruchu jest mniej. To sygnał, że deficyt jest prawdopodobnie za duży. Przy umiarkowanym deficycie siła na treningu może dalej rosnąć. Jeśli redukcja kończy się dla Ciebie zawsze powrotem masy, przeczytaj Efekt jojo: dlaczego masa wraca.

Ile kroków dziennie i po co trening siłowy?

Lek. Marta nie zaczyna od 10 000 kroków. Proponuje dodać około 2000 do tego, co robisz teraz. W dużej analizie 15 badań korzyść dla zdrowia rosła mniej więcej do 6000-8000 kroków dziennie u osób po 60. roku życia i do 8000-10 000 u młodszych, a potem już wolniej.

Za sam deficyt odpowiada jedzenie. Trening siłowy ma inną rolę: według stanowiska amerykańskiego towarzystwa medycyny sportowej nie zwiększa wyraźnie utraty masy ciała, ale pomaga zachować i budować beztłuszczową masę oraz zmniejszać tkankę tłuszczową. Na redukcji to ochrona mięśni, a po czterdziestce mięśnie są tym, czego chcesz mieć więcej, nie mniej. Jeśli chcesz zmienić sylwetkę bez dużego deficytu, przeczytaj Skinny fat i rekompozycja sylwetki.

Co możesz zrobić już dziś?

Sprawdź średnią liczbę kroków z ostatniego tygodnia i dodaj do niej 2000. Przez trzy zwykłe dni zapisuj wszystko, co jesz i pijesz, z gramaturą z opakowania albo z wagi kuchennej, bez oceniania siebie. Do każdego posiłku dołóż porcję białka; ile go potrzebujesz, opisuję w tekście Ile białka dziennie przy treningu. Dopiero z tymi danymi licz deficyt, a pierwszy wynik oceniaj po kilku tygodniach, nie po jednym poranku na wadze.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Jestem trenerką, nie lekarką. Lek. Marta wypowiadała się ogólnie, nie o Twoim przypadku.

Źródła

1. Pontzer H i wsp. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science. DOI: 10.1126/science.abe5017
2. Lovejoy JC i wsp. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. DOI: 10.1038/ijo.2008.25
3. Lam YY, Ravussin E (2016). Analysis of energy metabolism in humans: a review of methodologies. Mol Metab. DOI: 10.1016/j.molmet.2016.09.005
4. Levine JA (2007). Nonexercise activity thermogenesis, liberating the life-force. J Intern Med. DOI: 10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x
5. Lichtman SW i wsp. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701
6. Shcherbina A i wsp. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med. DOI: 10.3390/jpm7020003
7. King NA i wsp. (2008). Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. Int J Obes. DOI: 10.1038/sj.ijo.0803712
8. Garthe I i wsp. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. DOI: 10.1123/ijsnem.21.2.97
9. Yumuk V i wsp. (2015). European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obes Facts. DOI: 10.1159/000442721
10. Redman LM i wsp. (2009). Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction. PLoS One. DOI: 10.1371/journal.pone.0004377
11. Paluch AE i wsp. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9
12. Donnelly JE i wsp. (2009). ACSM Position Stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181949333