Po 40 nie da się już zrobić formy.
MIT O WIEKUForma życia po 40
Nie mam dla Was
szybkiego triku.
Te ćwiczenia pomogą Ci zacząć bez zgadywania. Otrzymasz bezpłatny plan na 7 dni w formie PDF do druku, z treningami siłowymi dla osób początkujących i bardziej zaawansowanych, które możesz wykonywać w domu.
Do ćwiczeń potrzebujesz hantli oraz ławki lub stabilnego podparcia.
Cztery konkretne treningi. Bez drogi na skróty.
Silna dziś.Niezależna jutro.
PDF · DO DRUKU
1 roksystematycznej pracy, nie kilka tygodni
4×trening siłowy w tygodniu
1-3powtórzenia w zapasie
Nie ma triku. Jest systematyczność.
Muszę Was pocieszyć
Ciało adaptuje się
w każdym wieku.
Nawet nie wiesz, jaka jesteś silna!
Dla bezpieczeństwa powinnam używać tylko bardzo lekkich ciężarów.
MIT O CIĘŻARZEKażda dobra seria musi kończyć się całkowitym upadkiem mięśniowym.
MIT O INTENSYWNOŚCITrening siłowy zmienia tylko wygląd. Nie ma wpływu na moje zdrowie.
MIT O KORZYŚCIACHSama dieta może obniżyć masę ciała. Mięśnie potrzebują jednak bodźca.
Dlatego nie tylko „chudniemy”. Budujemy silne ciało na lata.
Jak budować mięśnie po 40
Trenuj konkretnie.
Potem daj sobie odpocząć.
- 014
Cztery treningi. Jasny podział.
Poniedziałek i piątek to góra ciała. W środę i sobotę trenujesz dół ciała z priorytetem pośladków. Każda sesja trwa około 55-65 minut i wykorzystuje hantle.
× / TYDZ. - 021-3
Pracuj blisko swojej granicy
Każdą serię wykonuj do upadku mięśniowego albo zakończ z 1-3 powtórzeniami w zapasie. Gdy pogarsza się technika, seria kończy się, nawet jeśli licznik pokazuje mniej.
RIR - 03+2-5
Stosuj podwójną progresję
Zacznij od dolnej granicy zakresu i na kolejnych treningach dodawaj powtórzenia. Kiedy osiągniesz górną granicę we wszystkich seriach, zwiększ ciężar o 2-5% i zacznij zakres od początku.
% CIĘŻARU
4 kroki do celu
01Wydrukujplan PDF
02Wykonajtrening z hantlami
03Zapiszciężar i powtórzenia
04Powtórzi progresuj
HANTLE · 4 DNI · PRIORYTET: POŚLADKI
Plan, który
prowadzi.
Dwie sesje góry i dwie sesje dołu ciała. Każdy trening ma własny zakres powtórzeń, liczbę serii i miejsce na wynik, który wyznacza kolejny krok.
0/ 4 treningikonkretnego planu z hantlami
Bodziec → zapis → progresja → więcej siły.
Drugi krok: jedzenie od Asi
Trenujesz konkretnie.
Teraz jedz konkretnie.
Dieta na Start to 44 przepisy ułożone w gotowy tydzień: kalorie i makro przy każdym daniu, a lista zakupów składa się sama z dni, które wybierzesz. Bez liczenia i bez zgadywania.
Mięśnie potrzebują bodźca. Bodziec potrzebuje paliwa.
Trenuję · Testuję · Dzielę sięCześć, jestem Asia
Nie pokażę Ci drogi na skróty.
Bo jej po prostu nie ma.
To, co widzicie na moich zdjęciach, nie powstało w kilka tygodni. Tę formę budowałam przez rok, trening za treningiem, dokładając ciężaru, dbając o odpowiednią regenerację, jedzenie i konsekwentną progresję.
Dziś wiem jedno: budowanie mięśni i siły nie wymaga magicznych metod ani ciągłego szukania nowych rozwiązań. Badania od lat pokazują, że największe efekty dają podstawy: regularny trening, progresywne przeciążenie, odpowiednia ilość białka, regeneracja i cierpliwość.
To może nie brzmi spektakularnie, ale właśnie rutyna wygrywa z chwilową motywacją, a sprawdzone metody wygrywają z internetowymi „sekretami” na szybką formę. Najlepszy plan to ten, którego potrafisz trzymać się przez miesiące, a nie kilka tygodni.
Asia x
Moje doświadczenie · Moja praktyka · Bez magicznych obietnic
Na Instagramie
Forma nie powstaje
w kilka tygodni.
joanasi40Siła, technika i progres po 40
Obserwuj ↗
SIŁATECHNIKAPROGRESŻYCIE PO 40
Przejdź do @joanasi40 →Co piszecie do mnie
Konkretnie, normalnie
i bez ściemniania.
„
Fajne jest to Twoje konto, bo czuć, że jesteś taka normalna 😉
„Jesteś dla mnie super inspiracją jakiej szukałam od długiego czasu❤️ Fajnie, że dzielisz się swoim doświadczeniem z innymi. Dzięki temu też możemy zmieniać się na zdrowsze wersje❤️”
„Świetnie filmiki. Wszystko wyjaśnione prosto i dokładnie pokazane. Tak samo bardzo dobry jest filmik o doborze ciężaru. Wkoncu wiem ile powinnam dźwigać.”
„Co za głos! I dzięki za praktyczne i konkretne informacje 🙌 🔥”
Twój pierwszy tydzień siły
Siedem dni.
Zero magicznych obietnic.
Bez skomplikowanej aplikacji. Dostaniesz cztery kompletne treningi z hantlami, krótką rozgrzewkę, zakresy powtórzeń, naukę RIR, metodę progresji oraz tabele do zapisywania wyników. Ty dokładasz systematyczność.
TWÓJ PLANDo powtarzania w każdym tygodniu
Być może o tym myślisz
Każde pytanie
jest tutaj mile widziane.
Nigdy wcześniej nie ćwiczyłam. Czy ten plan jest dla mnie?
Tak, jeśli możesz bezpiecznie ćwiczyć z hantlami. Zacznij od ciężaru, który pozwala zachować prawidłową technikę i 2-3 powtórzenia w zapasie. Plan prowadzi Cię przez cztery konkretne sesje, rozgrzewkę i sposób zwiększania obciążenia.
Czy menopauza nie utrudnia już budowania mięśni?
Zmiany hormonalne mogą wpływać na mięśnie i regenerację, ale nie oznaczają, że na budowanie siły jest już za późno. Regularny trening oporowy nadal daje ciału potrzebny bodziec. Tempo progresu jest indywidualne. Nie porównuj swojego wyniku z cudzym.
Jak często powinnam trenować siłowo?
Ten plan obejmuje cztery sesje tygodniowo: górę ciała w poniedziałek i piątek oraz dół ciała z priorytetem pośladków w środę i sobotę. Wtorek, czwartek i niedziela są przeznaczone na odpoczynek, spacer lub rozciąganie.
Czy każdą serię muszę robić do całkowitego upadku?
Seria ma być wymagająca: wykonuj ją do upadku mięśniowego albo kończ 1-3 powtórzenia wcześniej. W ćwiczeniach takich jak RDL, przysiad sumo czy przysiad bułgarski kończ serię od razu, gdy wyraźnie pogarsza się technika.
Czy potrzebuję sprzętu albo karnetu na siłownię?
Nie potrzebujesz karnetu. Do treningów potrzebujesz hantli oraz ławki lub stabilnego podparcia do hip thrustu i step-upów. Plan nie wykorzystuje gum oporowych ani ręcznika.
Czy cięższy trening jest bezpieczny dla kości i stawów?
Odpowiednio zaprogramowany trening oporowy wspiera mięśnie, sprawność i gęstość kości. Jeśli masz osteoporozę, uraz, przewlekły ból lub chorobę, dobór ćwiczeń i ciężaru skonsultuj z lekarzem, fizjoterapeutą albo trenerem pracującym z takimi przypadkami.
Jeszcze jedno, zanim pójdziesz
Budujesz nie tylko mięśnie.
Budujesz niezależność.
Powtarzaj te treningi, a gwarantuję, że wreszcie zobaczysz efekty.
Wyślij mi darmowy plan Słuchaj ciała. Nie karm wymówek. Rób swoje.