Krąży obietnica: zbuduj mięśnie, a będziesz spalać więcej nawet na kanapie. Czasem pada liczba: kilogram mięśni to 50, a nawet 100 dodatkowych kalorii dziennie. Brzmi świetnie. Problem w tym, że z badań nad tkankami wychodzi liczba wyraźnie mniejsza.

Mięśnie są warte budowania z wielu powodów. Nie wmawiaj sobie tylko, że to przepustka do jedzenia bez patrzenia na talerz.

Czym różni się spoczynek od całego dnia?

Twoje dzienne zużycie energii składa się z kilku części. Największa to spoczynkowa przemiana materii, czyli energia potrzebna organizmowi, gdy nic nie robisz. Do tego dochodzi energia na trawienie i na wszelki ruch: od treningu po chodzenie po mieszkaniu.

Kiedy ktoś mówi „mięśnie spalają kalorie”, zwykle ma na myśli spoczynek. Trening sam w sobie też kosztuje energię, ale głównie w czasie jego trwania. Ta energia liczy się w bilansie tygodnia, tylko należy do „ruchu”, nie do spoczynku. Warto to rozdzielać, bo łatwo policzyć coś dwa razy.

Ile kalorii spala kilogram mięśni w spoczynku?

Według modelu opartego na zużyciu energii przez poszczególne narządy i tkanki kilogram mięśni szkieletowych potrzebuje w spoczynku około 13 kcal dziennie, a kilogram tkanki tłuszczowej około 4,5 kcal. Narządy wewnętrzne zużywają na kilogram znacznie więcej niż mięśnie. 1

TkankaZużycie energii w spoczynku w tym modelu
Mięśnie szkieletoweokoło 13 kcal na kilogram dziennie
Tkanka tłuszczowaokoło 4,5 kcal na kilogram dziennie
Dodatkowe 2 kg mięśniokoło 26 kcal dziennie

Zrób prostą arytmetykę. Dwa dodatkowe kilogramy mięśni to w tym modelu około 26 kcal dziennie. Tyle, co kilka orzechów. To statyczny rachunek z modelu tkankowego, nie prognoza tego, co stanie się z Twoim metabolizmem po roku treningu. Model nie śledzi osób w czasie i nie mierzy, jak organizm reaguje na przyrost mięśni. Pokazuje jednak skalę: dodatkowa tkanka mięśniowa sama z siebie nie daje dużego „kredytu” na jedzenie.

Czy trening siłowy podnosi spoczynkową przemianę materii?

Przegląd badań z 2020 roku porównał spoczynkową przemianę materii u osób trenujących siłowo i w grupach kontrolnych. Średnio trenujący mieli ją nieco wyższą, ale wyniki badań bardzo się różniły, a ryzyko błędu oceniono jako wysokie. Co ważne dla czytelniczek tego bloga: przegląd wykluczył kobiety po menopauzie oraz osoby w wieku 65 lat i starsze. 2

Nie da się z tych danych wyciągnąć gwarancji dla kobiety po 40; w badanych grupach różnica wynosiła średnio poniżej 100 kcal dziennie, przy wysokim ryzyku błędu. Uczciwa odpowiedź brzmi: trening może nieco zwiększyć spoczynkowy wydatek, ale nie wiadomo, o ile u Ciebie, i nie jest to efekt, na którym warto budować plan jedzenia.

Skąd wrażenie, że trenujące kobiety mogą więcej jeść?

Nakłada się tu kilka rzeczy i żadna z nich nie jest premią kaloryczną wypłacaną przez same mięśnie:

  • Trening to ruch, a ruch kosztuje energię przede wszystkim w czasie jego trwania, nie przez całą dobę w spoczynku.
  • Razem z treningiem mogą zmieniać się inne nawyki: ilość ruchu poza treningiem, sposób jedzenia, sen. To zależy od osoby, nie jest regułą.
  • Trening oporowy może zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej. W metaanalizie badań u zdrowych dorosłych sam trening siłowy wiązał się ze średnio niższym odsetkiem tłuszczu w porównaniu z brakiem treningu. 3 To nie to samo, co „wyższy metabolizm”, ale z zewnątrz może tak wyglądać.

Żadna z tych rzeczy nie jest „dopalaczem”, który działa przez całą dobę bez Twojego udziału. Nie licz też na gwarantowane „dopalanie po treningu”. Jeśli występuje, nie jest na tyle przewidywalne, żeby planować wokół niego posiłki.

Co to zmienia w praktyce?

Nie traktuj treningu jako rachunku do odebrania w kuchni. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, jedzenie nadal wymaga uwagi, niezależnie od tego, ile ćwiczysz. Jeśli celem jest siła i sprawność, nie potrzebujesz usprawiedliwienia w kaloriach, żeby trenować. Kiedy układam komuś plan, nie dopisuję kalorii za mięśnie. Liczę to, co da się policzyć: posiłki i treningi. Jak ułożyć tydzień jedzenia, który syci bez liczenia każdego grama, opisuję w tekście jadłospis na tydzień z listą zakupów.

Nie da się też oszacować własnego zapotrzebowania na podstawie samej ilości mięśni. Na to składają się masa ciała, narządy, aktywność w ciągu dnia i wiele czynników, których w domu nie zmierzysz. Jeżeli potrzebujesz konkretnej liczby, na przykład z powodów zdrowotnych, ustal ją z dietetyczką lub lekarzem, nie z kalkulatora w internecie.

Mięśnie budujesz po to, żeby być silniejsza, łatwiej dźwigać zakupy, pewniej schodzić po schodach i mieć zapas sprawności na kolejne dekady. To wystarczające powody. Kaloryczny „bonus” jest mały i niepewny, więc nie musi być na tej liście. Dlaczego warto zacząć właśnie po 40., piszę w tekście trening siłowy dla kobiet po 40, a pierwszy tydzień możesz zrobić z moim darmowym planem Siła na Start.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Jestem trenerką, nie lekarką.

Źródła

  1. Wang Z i wsp. (2011). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. American Journal of Human Biology. PMC3139779
  2. MacKenzie-Shalders K i wsp. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. PMID: 32397898
  3. Wewege MA i wsp. (2022). The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 34536199