Ćwiczysz od kilku tygodni, treningi idą coraz lepiej, a waga pokazuje wciąż to samo. Łatwo wtedy uznać, że „to nie działa”. Zanim to zrobisz, sprawdź, co właściwie mierzysz i czego oczekujesz.

Waga łazienkowa podaje jedną liczbę: masę całego ciała. Nie rozróżnia tkanki tłuszczowej, mięśni, wody ani zawartości jelit. Dlatego ta sama liczba może kryć różne historie.

Co właściwie mierzy waga, a czego nie?

Warto rozdzielić trzy pytania: ile ważysz, ile masz tkanki tłuszczowej i mięśni oraz co potrafisz na treningu. Pierwsze mierzy waga. Drugiego waga nie pokazuje. Trzecie widać w zapisie ciężarów i powtórzeń.

Trening oporowy może zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej. W metaanalizie 54 badań z udziałem zdrowych dorosłych, bez interwencji dietetycznej w tych badaniach, sam trening siłowy wiązał się ze średnio niższym odsetkiem tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą kontrolną. Średni efekt był niewielki i nie mówi, co stanie się u konkretnej osoby. 1

Jednocześnie trening może sprzyjać utrzymaniu lub niewielkiemu przyrostowi beztłuszczowej masy ciała. W przeglądzie 114 badań u osób z nadwagą i otyłością sam trening oporowy wiązał się ze średnio około 0,8 kg wyższą beztłuszczową masą ciała niż brak treningu. Beztłuszczowa masa to nie tylko mięśnie, a średnia z badań nie jest prognozą dla Ciebie. 2

Jeśli jedno rośnie, a drugie maleje, waga może stać w miejscu. To bywa nazywane rekompozycją. Uwaga: stabilna waga nie jest jej dowodem. Może też oznaczać, że po prostu nic się nie zmienia. Żeby to rozstrzygnąć, potrzebujesz innych obserwacji niż liczba na wadze.

Co sprawdzić poza wagą?

Żaden pojedynczy wskaźnik nie jest precyzyjny. Każdy pokazuje coś innego, dlatego warto zestawić kilka.

WskaźnikCo pokazujeCzego nie pokazuje
Wagamasę całego ciałaz czego ta masa się składa
Zapis treningowyczy radzisz sobie z większą pracą niż miesiąc temuile masz mięśni ani jaka jest Twoja siła maksymalna
Obwody talii i bioderzmiany w konkretnym miejscu ciałaczy zmienił się tłuszcz, czy mięśnie
Zdjęcie w podobnych warunkachogólny obraz sylwetkidrobnych zmian z tygodnia na tydzień

Zapis treningowy to prosty, praktyczny wskaźnik. W pracy z podopiecznymi zaczynam właśnie od niego, bo masz go pod ręką na każdym treningu. W ośmiotygodniowym badaniu osób z doświadczeniem treningowym, ćwiczących dolną część ciała, zarówno dokładanie powtórzeń, jak i ciężaru pozwalało rozwijać mięśnie. 3 Postęp w wykonaniu nie jest pomiarem mięśni, ale pokazuje, że Twoje ciało radzi sobie z większą pracą. O tym, jak dobierać ciężar, żeby było co zapisywać, piszę w tekście Ile kg hantli dla kobiet.

Obwody mierz w tym samym miejscu, o tej samej porze, co kilka tygodni. Dopasowanie spodni też jest informacją, choć nieprecyzyjną.

Czy musisz zmienić jedzenie?

Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, a nie tylko siła, prędzej czy później pojawia się pytanie o jedzenie. W tym samym przeglądzie badań u osób z nadwagą i otyłością trening oporowy połączony z ograniczeniem kalorii wiązał się z utratą tkanki tłuszczowej przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. 2 To wynik w konkretnej populacji, nie recepta dla każdej czytelniczki.

Nie chodzi o wyznaczenie sobie z artykułu docelowej liczby kalorii. Chodzi o uczciwy przegląd: zapisz dwa lub trzy zwykłe dni, razem z przekąskami i napojami. Czasem okazuje się, że rozpoczęcie treningu zmieniło apetyt albo pojawiły się „nagrody” po ćwiczeniach. To informacja, nie powód do poczucia winy.

Jeżeli masz zalecenia lekarskie dotyczące diety albo przyjmujesz leki wpływające na masę ciała, zmiany w jedzeniu omów z lekarzem lub dietetyczką. Ten tekst ich nie zastępuje.

Dlaczego waga waha się z dnia na dzień i w cyklu?

W małym badaniu 42 miesiączkujących kobiet masa ciała w czasie miesiączki była średnio o około 0,45 kg wyższa niż w drugim porównywanym momencie cyklu, głównie z powodu płynu pozakomórkowego. 4 Grupa była mała, wzorzec nie musi dotyczyć każdej kobiety, a badanie nie obejmowało kobiet po menopauzie. Pokazuje jednak zasadę: waga reaguje na wodę, sól, zawartość jelit i porę dnia, nie tylko na tkankę tłuszczową.

Dlatego porównuj średnią z kilku dni w podobnych warunkach, nie pojedyncze poranki.

Co zrobić w tym tygodniu?

Wybierz dwa wskaźniki poza wagą, na przykład zapis jednego ćwiczenia i obwód talii. Zanotuj punkt wyjścia i wróć do niego za cztery tygodnie. Jeśli nie masz jeszcze planu, od którego zaczniesz zapis, weź plan Siła na Start. Jeżeli radzisz sobie z większą pracą na treningu, a obwody i ubrania nie zmieniają się mimo przeglądu jedzenia, to dobry moment na rozmowę z trenerką lub dietetyczką o celu i planie. Lepsze to niż zgadywanie na podstawie jednej liczby.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Jestem trenerką, nie lekarką.

Źródła

  1. Wewege MA i wsp. (2022). The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. PMID: 34536199
  2. Lopez P i wsp. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. PMID: 35191588
  3. Plotkin D i wsp. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. PMID: 36199287
  4. Kanellakis S i wsp. (2023). Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle. Am J Hum Biol. PMID: 37395124