Dieta keto czy low carb po 40? Co naprawdę wiadomo o węglowodanach

Dieta keto pomaga części osób zmniejszyć tkankę tłuszczową, ale nie dlatego, że węglowodany tuczą. Działa, bo wyklucza dużą grupę produktów i przez to zwykle jesz mniej. Przy tych samych kaloriach i tym samym białku dieta ketogeniczna, dieta low carb i zbilansowana dają w badaniach bardzo podobny wynik. Różnią się tym, jak się na nich czujesz, jak trenujesz i co dzieje się z cholesterolem.

W skrócie

• Przy tych samych kaloriach keto nie daje większej utraty tłuszczu niż zwykły deficyt.
• W rocznym badaniu 609 osób: 5,3 kg na diecie niskotłuszczowej, 6,0 kg na niskowęglowodanowej.
• Na keto ubywało więcej beztłuszczowej masy ciała, a LDL może rosnąć.

O tym rozmawiałam na żywo 29 października 2026 z lek. Martą Piotrowicz, lekarką zajmującą się leczeniem otyłości (@doktoratomowka). To, co powiedziała, jest w tekście oznaczone jako jej słowa („jak mówi lek. Marta”). Reszta pochodzi z badań wymienionych na końcu, sprawdzonych po Live; tam, gdzie badania są precyzyjniejsze niż to, co padło na żywo, wpis trzyma się badań. Całą rozmowę obejrzysz w nagraniu Live, a ten temat zaczyna się w rozdziale „Lęk przed węglowodanami i keto” (72:17).

Czym różni się dieta keto od diety low carb?

Dieta niskowęglowodanowa ogranicza węglowodany, dieta ketogeniczna obcina je tak mocno, że ciało zaczyna wytwarzać ciała ketonowe i korzystać głównie z tłuszczu. Przegląd Cochrane z 2022 roku przyjął takie granice:

W jednym z badań dieta keto dawała 10% energii z węglowodanów i aż 76% z tłuszczu.

Czy węglowodany tuczą?

Nie same w sobie. Masa ciała rośnie wtedy, gdy przez dłuższy czas jesz więcej, niż zużywasz. Popularna teoria mówi, że węglowodany przez insulinę „zamykają” tłuszcz w komórkach. Sprawdzono to w szpitalu: 20 osób przez dwa tygodnie jadło do woli dietę keto, a przez dwa kolejne niskotłuszczową dietę roślinną z dużą ilością węglowodanów. Na diecie niskotłuszczowej zjadały średnio o 689 kcal dziennie mniej. Wyniki nie zgadzały się z tą teorią.

Jak mówi lek. Marta, węglowodany łatwo przejeść: makaron, chleb i owoce są pyszne, a po piersi z kurczaka rzadko kto marzy o drugiej porcji. Badania to doprecyzowują. Najłatwiej przejeść się produktami, które łączą cukier albo skrobię z tłuszczem i solą, jak ciastka, chipsy czy drożdżówka. Sam ziemniak czy kasza tak nie działają. Lek. Marta zachęca nawet pacjentki, żeby „przeprosiły ziemniaki”.

Czy dieta keto daje lepszy efekt niż zwykły deficyt?

Przy tych samych kaloriach nie. Metaanaliza 32 badań, w których uczestnicy dostawali dokładnie odmierzone posiłki o tej samej kaloryczności, pokazała, że diety o niższej zawartości tłuszczu dawały nawet minimalnie większą utratę tłuszczu, około 16 g dziennie. To różnica bez praktycznego znaczenia, ale nie przewaga keto.

W rocznym badaniu DIETFITS 609 osób z nadwagą stosowało zdrową dietę niskotłuszczową albo zdrową dietę niskowęglowodanową. Po 12 miesiącach straciły średnio 5,3 i 6,0 kg, a różnica nie była istotna.

Wykres: średnia utrata masy ciała po 12 miesiącach na dwóch zdrowych dietach. Źródło: Gardner CD i wsp. (2018), poz. 4 w źródłach.

Przegląd Cochrane objął 61 badań i 6925 osób: u osób bez cukrzycy po roku do dwóch lat różnica między dietą low carb a zbilansowaną wynosiła około 1 kg, czyli według autorów „niewielka albo żadna”.

Jak mówi lek. Marta, za popularną książką amerykańskiego lekarza, deficyt można osiągnąć na trzy sposoby. Możesz jeść w krótszym oknie, wykluczyć grupę produktów, jak w keto, albo jeść zbilansowanie. Wszystkie trzy sprowadzają się do tego, czy jesteś w deficycie i czy Ci to pasuje. Jak taki deficyt policzyć, piszę w tekście Deficyt kaloryczny po 40, a swoje zapotrzebowanie sprawdzisz w kalkulatorze: kalkulator kalorii.

Ile węglowodanów dziennie jeść?

Nie ma jednej uniwersalnej liczby. Granice z tabeli wyżej to definicje z badań, a nie zalecenia. Stanowisko amerykańskiego towarzystwa lipidologicznego mówi, że diety niskowęglowodanowe nie są lepsze od innych w redukcji masy ciała. Mogą pomagać części osób w kontroli apetytu i obniżać trójglicerydy, ale danych o skutkach po ponad dwóch latach jest bardzo mało.

W praktyce zaczynam od innej strony. Najpierw białko w każdym posiłku (ile, opisuję w tekście Ile białka dziennie przy treningu), potem warzywa, a węglowodany dopasowuję do tego, ile się ruszasz i co lubisz. W dni treningowe porcja kaszy czy ziemniaków może być większa.

Czy przy insulinooporności trzeba ograniczać węglowodany?

Ja nie widzę potrzeby ich wykreślania. Lek. Marta mówiła w rozdziale „Insulinooporność a węglowodany” (69:26), że pierwszym krokiem jest dla niej budowanie masy mięśniowej, a na talerzu zbilansowane posiłki i produkty złożone, mało przetworzone, tak samo jak w menopauzie czy Hashimoto. Dlaczego mięśnie są tu tak ważne, wyjaśniam w tekście Insulinooporność a mięśnie.

W badaniu DIETFITS poziom insuliny po obciążeniu glukozą nie przewidywał, komu lepiej posłuży dieta niskowęglowodanowa, a komu niskotłuszczowa. Ilość i jakość węglowodanów mają znaczenie, ale decyzję o diecie przy rozpoznanej insulinooporności warto podjąć z lekarzem.

Czy keto szkodzi treningowi siłowemu?

Powiem szczerze: nie jestem fanką diet eliminacyjnych, bo każdy makroskładnik ma swoje zastosowanie. Na bardzo niskich węglowodanach zapasy glikogenu w mięśniach są mniejsze i część osób czuje spadek energii na treningu. Badania pokazują jednak, że sama siła rzadko na tym cierpi. W przeglądzie 49 badań ilość węglowodanów w dłuższym okresie nie wpływała na siłę w 15 z 17 badań. Węglowodany pomagały głównie przy treningu na czczo i bardzo dużej objętości, ponad 10 serii na partię mięśni.

Mięśnie to już inna sprawa. W metaanalizie badań z udziałem 244 osób trenujących siłowo grupy na keto traciły więcej masy ciała i tkanki tłuszczowej, ale też średnio o 1,26 kg więcej beztłuszczowej masy ciała, a trening tego nie odwrócił. Po czterdziestce to poważny argument.

Jak dieta keto wpływa na cholesterol?

Na Live mówiłam, że przy długim keto warto badać cholesterol. W kontrolowanym badaniu młodych, szczupłych kobiet 4 tygodnie diety ketogenicznej podniosły LDL u każdej z 17, które ukończyły badanie, średnio o 1,82 mmol/l. To nie były kobiety po czterdziestce, ale kierunek jest wyraźny. Stanowisko lipidologów opisuje wpływ diet niskowęglowodanowych na LDL jako niejednoznaczny: w części badań rośnie.

Lek. Marta dodała obserwację z gabinetu: rzadko kto potrafi zbilansować dietę ketogeniczną tak, żeby była naprawdę zdrowa. Pacjentki opowiadały jej nawet o „dirty keto”, a w rozmowie od razu padło słowo boczek. Keto z rybami, oliwą i warzywami wygląda zupełnie inaczej. Przy dłuższym keto warto porozmawiać z lekarzem o lipidogramie.

Czy 500 kcal z tortu to to samo co 500 kcal z kurczaka?

Nie. W rozdziale „500 kcal tortu a 500 kcal kurczaka” (76:00) padło pytanie, czy to wychodzi na to samo. Jak mówi lek. Marta, jeden czy dwa dni nie mają znaczenia. Na dłuższą metę, jak dodałam, już tak. Trawienie białka kosztuje ciało 20-30% jego kalorii, węglowodanów 5-10%, a tłuszczu najmniej. Białko też lepiej syci.

Ważniejsze od makroskładnika jest przetworzenie. W badaniu szpitalnym te same osoby na diecie wysoko przetworzonej zjadały średnio 508 kcal dziennie więcej niż na nieprzetworzonej, choć obie miały podobne makroskładniki, cukier i błonnik. Lek. Marta ma na to prosty test: jeśli na talerzu widzisz, z czego jest jedzenie, jak winogrona, papryka i kurczak, to jest prawdziwe jedzenie. Jabłko, kasza i ziemniaki mieszczą się w nim bez problemu. Jeśli kusi Cię głównie słodkie, przeczytaj Jak ograniczyć słodycze.

Co możesz zrobić już dziś?

Zamiast wyrzucać węglowodany, przez tydzień ułóż każdy posiłek od białka i warzyw, a węglowodany dodaj w porcji, która pasuje do Twojego dnia, większej w dni treningowe. Jeśli dieta keto Ci służy, nie musisz z niej rezygnować, ale warto omówić z lekarzem kontrolę cholesterolu i pilnować treningu siłowego. Jeśli po każdej diecie masa wraca, zajrzyj do tekstu Efekt jojo: dlaczego masa wraca.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Jestem trenerką, nie lekarką. Lek. Marta wypowiadała się ogólnie, nie o Twoim przypadku.

Źródła

1. Naude CE i wsp. (2022). Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. DOI: 10.1002/14651858.CD013334.pub2
2. Hall KD i wsp. (2021). Plant-based, low-fat diet versus animal-based, ketogenic diet. Nat Med. DOI: 10.1038/s41591-020-01209-1
3. Hall KD, Guo J (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. DOI: 10.1053/j.gastro.2017.01.052
4. Gardner CD i wsp. (2018). Badanie kliniczne DIETFITS. JAMA. DOI: 10.1001/jama.2018.0245
5. Kirkpatrick CF i wsp. (2019). Stanowisko National Lipid Association. J Clin Lipidol. DOI: 10.1016/j.jacl.2019.08.003
6. Henselmans M i wsp. (2022). The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance. Nutrients. DOI: 10.3390/nu14040856
7. Ashtary-Larky D i wsp. (2022). Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition. Crit Rev Food Sci Nutr. DOI: 10.1080/10408398.2021.1890689
8. Burén J i wsp. (2021). A ketogenic low-carbohydrate high-fat diet increases LDL cholesterol in healthy, young, normal-weight women. Nutrients. DOI: 10.3390/nu13030814
9. Westerterp KR (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. DOI: 10.1186/1743-7075-1-5
10. Hall KD i wsp. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008
11. Fazzino TL i wsp. (2019). Hyper-palatable foods: development of a quantitative definition. Obesity. DOI: 10.1002/oby.22639