Po czterdziestce nie trzeba zaczynać od magicznych 10 000 kroków dziennie, ale warto robić więcej, niż robi większość z nas przy biurku. Badania nie wskazują jednego progu: korzyść rośnie z każdym tysiącem, najszybciej na początku.

W skrócie

  • Korzyść rośnie do 6000-8000 kroków po sześćdziesiątce i 8000-10 000 u młodszych.
  • Zacznij od swojej średniej plus około 2000 kroków.
  • Kroki nie zastąpią treningu siłowego, który chroni mięśnie.

O tym rozmawiałam na żywo 29 października 2026 z lek. Martą Piotrowicz, lekarką zajmującą się leczeniem otyłości (@doktoratomowka). To, co powiedziała, jest w tekście oznaczone jako jej słowa („jak mówi lek. Marta”). Reszta pochodzi z badań wymienionych na końcu, sprawdzonych po Live. Całą rozmowę obejrzysz w nagraniu Live, a ten temat zaczyna się w rozdziale „Aktywność spontaniczna jako baza” (11:51).

Ile kroków dziennie naprawdę wystarczy?

Najlepsze dane pochodzą z badań, w których ludzie nosili krokomierz, a potem przez lata obserwowano ich zdrowie. W analizie 15 takich badań (ponad 47 tysięcy dorosłych) ryzyko zgonu malało wraz z liczbą kroków mniej więcej do 6000-8000 dziennie u osób po 60. roku życia i do 8000-10 000 u młodszych. Potem krzywa się wypłaszczała.

W badaniu prawie 17 tysięcy kobiet w średnim wieku 72 lat już około 4400 kroków dziennie wiązało się z niższą śmiertelnością niż około 2700, a różnica przestawała rosnąć przy około 7500. To badania obserwacyjne: pokazują związek, nie dowodzą, że same kroki go powodują. Spójne jest jedno: największy zysk daje wyjście z bardzo niskiego poziomu.

Skąd wzięło się 10 000 kroków dziennie?

Nie z badań. Ta liczba wywodzi się z japońskiego krokomierza o nazwie manpo-kei, a „man” to po japońsku dziesięć tysięcy. Autorzy badania starszych kobiet piszą wprost, że cel 10 000 kroków ma ograniczone podstawy naukowe. Przegląd norm dla dorosłych uznał go za rozsądny dla zdrowych osób, ale zauważył, że zdrowi dorośli robią od 4000 do 18 000 kroków dziennie.

Dlatego lek. Marta nie zaczyna od 10 000 (rozdział „Od czego zaczynamy: nawodnienie, kroki, białko”, 36:15). Jak mówi, gdy ktoś robi 500 kroków, taki cel jest niewykonalny. Dodaje więc około 2000 do tego, co pacjentka robi teraz, czy to 2000, czy 5000. To zgodne z badaniami: programy zachęcające do chodzenia podnoszą średnią zwykle właśnie o 2000-2500 kroków dziennie.

Twoja średnia dziennieCo dalejDlaczego
poniżej 5000dodaj około 2000największy zysk daje start z niskiego poziomu
5000-8000dodaj kolejne 2000korzyść dalej rośnie
10 000-12 000dołóż trening siłowy, choćby raz w tygodniujak mówi lek. Marta, kolejne kroki czasowo już się nie opłacają

Co to jest NEAT i ile energii zużywa?

NEAT to skrót od angielskiego non-exercise activity thermogenesis, czyli termogenezy aktywności niebędącej ćwiczeniami. Mówiąc prościej: energia na wszystko, co robisz poza snem, jedzeniem i treningiem. U dwóch osób podobnej budowy NEAT potrafi różnić się nawet o 2000 kcal dziennie, głównie przez rodzaj pracy i sposób spędzania wolnego czasu. Dla porównania: u osoby mało aktywnej około 70% dziennego wydatku to spoczynkowa przemiana materii, około 10% trawienie, a reszta to ruch.

U osoby mało aktywnej około 70% wydatku to spoczynek, około 10% trawienie, a reszta to ruch.

Wykres: z czego składa się dzienny wydatek energii, proporcje orientacyjne. Źródło: Lam YY, Ravussin E (2016) i Westerterp KR (2004), poz. 11 i 12 w źródłach.

W klasycznym badaniu 16 osób przez 8 tygodni jadło codziennie o 1000 kcal więcej, niż potrzebowało. Dwie trzecie wzrostu wydatku pochodziło z NEAT, a różnice w NEAT tłumaczyły, dlaczego jedni odłożyli nawet dziesięć razy więcej tłuszczu niż inni. Na Live (rozdział „Dlaczego deficyt nie działa: szacowanie i spalanie”, 07:05) mówiłam, że aktywność spontaniczna to około 15-30% dziennego wydatku, a treningi tylko kilka procent. W badaniach ten przedział zwykle obejmuje cały ruch razem, ale przy dwóch treningach w tygodniu i tak większość z niego to NEAT.

Jak mówi lek. Marta, żaden rodzaj planowanej aktywności, ani cardio, ani trening siłowy, nie zastąpi ruchu, który robimy w ciągu dnia. Dlatego to od niego zaczyna. Jak policzyć cały wydatek, piszę w tekście Deficyt kaloryczny po 40.

Czy sprzątanie i gotowanie się liczą?

Tak. To właśnie jest NEAT: odkurzanie, gotowanie, zakupy, schody, wieszanie prania. Zegarek policzy z tego tylko kroki, ale ciało zużywa energię także wtedy, gdy stoisz przy blacie albo nosisz torby. Lek. Marta zauważa, że nie ma tu reguły: ma pacjentki z 500 krokami dziennie i takie, które robią 25 000, a nadwyżka kaloryczna ma u nich inną przyczynę.

Na redukcji warto wiedzieć jeszcze jedno. W sześciomiesięcznym badaniu osoby, które jadły o 25% mniej, zaczęły się też mniej ruszać, a ich wydatek spadł bardziej, niż wynikało z utraconej masy. To nie lenistwo, tylko reakcja organizmu na deficyt. Dlatego licz kroki zwłaszcza wtedy, gdy jesz mniej: tak najłatwiej zauważyć, że codzienny ruch po cichu spada.

Ile kalorii spala 10 000 kroków?

Nie ma jednej liczby, bo wydatek zależy od masy ciała, tempa i terenu. Przykład, nie przelicznik: w badaniu z pomiarem wydatku 1,6 km marszu w tempie około 5 km/h kosztowało uczestników około 80 kcal, czyli 100 minut takiego marszu to około 400 kcal. Umiarkowany marsz to co najmniej około 100 kroków na minutę, więc 10 000 kroków zajmuje mniej więcej tyle czasu. To wydatek łączny: sporą część tej energii zużyłabyś także siedząc.

Dzienne kroki rzadko wyglądają jak taki marsz: większość robimy przy okazji, powoli i z przerwami. Starsze kobiety z badania o krokach spędzały w takim ruchu około 45% czasu, a w marszu celowym, od 40 kroków na minutę wzwyż, tylko około 3%. Kalorii z zegarka nie traktuj jako pewnika. W badaniu siedmiu popularnych zegarków żaden nie zmierzył wydatku z błędem mniejszym niż 20%, a przegląd 158 publikacji uznał, że w tym pomiarze żadna marka nie jest dokładna. Nie „dojadaj” więc kalorii z ekranu zegarka.

Telefon czy zegarek: jak mierzyć kroki?

Wystarczy najprostsza opaska albo zegarek. Przegląd badań pokazał, że popularne urządzenia dobrze mierzą kroki i tętno, a słabo kalorie. Jak mówi lek. Marta, zegarek ma liczyć kroki i nic więcej nie musi robić, a najtańszy krokomierz też się nada. Telefonu nie zawsze mamy przy sobie, więc kroki po domu często mu umykają. Patrz na średnią z tygodnia, nie na pojedynczy dzień.

Jak ruszać się więcej przy pracy biurowej?

Szukaj kroków, które nie wymagają dodatkowego czasu. Rozmawiaj przez telefon na stojąco albo chodząc. Wybieraj schody, wysiadaj przystanek wcześniej, parkuj dalej. Pomaga też stały spacer po obiedzie i przypomnienie „wstań” w zegarku.

Czy kroki zastąpią trening siłowy?

Nie, bo robią coś innego. Kroki podnoszą codzienny wydatek, a w badaniach więcej kroków wiąże się z lepszym zdrowiem. Trening siłowy buduje i chroni mięśnie, które po czterdziestce łatwiej tracimy. Jak mówi lek. Marta, kobiety często traktują trening siłowy jako sposób na spalanie kalorii, a on służy czemuś zupełnie innemu. Gdy pacjentka robi już 10 000-12 000 kroków, lek. Marta proponuje jej choć jeden trening w tygodniu, niekoniecznie na siłowni, bo w domu też da się zrobić naprawdę dużo.

Ile treningów potrzebujesz, opisuję w tekście Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby budować mięśnie. Co mięśnie robią dla metabolizmu, przeczytasz w tekście Insulinooporność a mięśnie.

Co możesz zrobić już dziś?

Sprawdź średnią liczbę kroków z ostatnich siedmiu dni i dodaj do niej 2000. Rozłóż je na dzień: spacer po obiedzie, rozmowy na stojąco, schody zamiast windy. Gdy nowa średnia stanie się codziennością, możesz dołożyć kolejne. Przy około 10 000 kroków dodatkowy czas lepiej przeznaczyć na trening siłowy. Jeśli jesteś na redukcji, przeczytaj też, jak policzyć deficyt kaloryczny, żeby kroki i jedzenie grały do jednej bramki.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Jestem trenerką, nie lekarką. Lek. Marta wypowiadała się ogólnie, nie o Twoim przypadku.

Źródła

  1. Paluch AE i wsp. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  2. Lee IM i wsp. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.0899
  3. Stamatakis E i wsp. (2023). Journey of a thousand miles: from „Manpo-Kei” to the first steps-based physical activity recommendations. Br J Sports Med. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106869
  4. Tudor-Locke C i wsp. (2011). How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. DOI: 10.1186/1479-5868-8-79
  5. Levine JA (2007). Nonexercise activity thermogenesis, liberating the life-force. J Intern Med. DOI: 10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x
  6. Levine JA i wsp. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. DOI: 10.1126/science.283.5399.212
  7. Redman LM i wsp. (2009). Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction. PLoS One. DOI: 10.1371/journal.pone.0004377
  8. Hall C i wsp. (2004). Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. DOI: 10.1249/01.mss.0000147584.87788.0e
  9. Shcherbina A i wsp. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med. DOI: 10.3390/jpm7020003
  10. Fuller D i wsp. (2020). Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR Mhealth Uhealth. DOI: 10.2196/18694
  11. Lam YY, Ravussin E (2016). Analysis of energy metabolism in humans: a review of methodologies. Mol Metab. DOI: 10.1016/j.molmet.2016.09.005
  12. Westerterp KR (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). DOI: 10.1186/1743-7075-1-5