Chodzisz na pilates, czujesz się po nim lepiej, a potem słyszysz, że „to nie jest prawdziwy trening”. Z drugiej strony instruktorka mówi, że pilates „rzeźbi długie, smukłe mięśnie”. Oba zdania są uproszczeniem. Odpowiedź zależy od tego, jaki pilates i o jakie mięśnie pytasz.

Krótko: badania nad pilatesem rzadko mierzą wielkość mięśni, więc nauka nie mówi „nie”, tylko w dużej mierze milczy. Zajęcia, na których opór rośnie z miesiąca na miesiąc, mają cechy treningu oporowego; zajęcia na macie z tym samym obciążeniem od roku raczej nie.

Pilates na macie czy reformer: co daje większy bodziec?

Na macie pracujesz głównie z masą własnego ciała i dźwignią: długością ramion, nóg, tempem. Obciążenie da się zwiększać, ale w ograniczonym zakresie.

Reformer dodaje sprężyny, czyli regulowany opór. To ważna różnica: tu obciążenie można stopniować, co może pomóc stworzyć jeden z warunków sprzyjających wzrostowi mięśni. To wniosek z zasad treningu oporowego, a nie dowód dotyczący każdej klasy pilatesu. Czy tak się dzieje na Twoich zajęciach, zależy od tego, jak są prowadzone.

Czym różni się siła, wytrzymałość i wielkość mięśni?

Można być silniejszą bez widocznie większych mięśni. Można mieć większą wytrzymałość mięśniową, czyli wykonać więcej powtórzeń, bez zmiany siły maksymalnej. Wzrost mięśni, czyli hipertrofia, to jeszcze inna sprawa. Trzy wyniki, trzy różne sposoby, żeby je zauważyć:

WynikCo oznaczaPo czym go poznasz
Wytrzymałośćdłuższe wykonywanie pracywięcej powtórzeń z tym samym oporem
Siławiększa zdolność wytwarzania siłycięższa sprężyna lub hantel w tym samym ruchu
Wzrost mięśnizmiana wielkości mięśni, nie samo uczucie pracypomiar, nie wrażenie z zajęć

Badania nad pilatesem najczęściej mierzą funkcję, równowagę, wytrzymałość albo ból.

Co pokazują badania?

Metaanaliza z 2024 roku objęła 24 badania z randomizacją i 1190 osób po 60. roku życia. Różnica w sile między pilatesem a grupami kontrolnymi nie była istotna statystycznie, a przedział ufności był szeroki, przy niskiej pewności dowodów. Dla wytrzymałości mięśniowej przegląd wykazał poprawę, ale przy bardzo niskiej pewności dowodów. Ten przegląd nie mierzył wielkości mięśni. 1

Dwie uwagi do tego wyniku. Po pierwsze, autorzy sami podsumowali, że na tych danych nie da się dziś polecać pilatesu jako sposobu na poprawę siły, wytrzymałości i mocy mięśni u osób starszych. Jednocześnie „nieistotna różnica przy szerokim przedziale” nie znaczy „brak efektu”; znaczy, że dane nie pozwalają rozstrzygnąć. Po drugie, to osoby po 60., a nie kobiety po 40.

Przegląd przeglądów z 2023 roku zebrał dowody głównie z grup klinicznych. Pilates wiązał się z korzyściami dla równowagi, funkcji i odczuwania bólu, z bardzo niską do umiarkowanej pewnością. 2 To nie zalecenie lecznicze. To sygnał, że pilates ma swoje miejsce, choć dane dotyczące przyrostu mięśni pozostają niepewne.

Przegląd z 2026 roku dotyczący kobiet objął 12 badań i około 540 uczestniczek, ale tylko dwa małe badania, około 60 osób, dostarczały danych o beztłuszczowej masie ciała. Łączny wynik nie wykazał istotnej różnicy, przedział ufności był szeroki, a pewność dowodów niska. To zbyt mało, żeby rozstrzygnąć wpływ na rozmiar mięśni; brak istotnego wyniku nie oznacza, że pilates nie może ich rozwijać. 3

Czego potrzebują mięśnie, żeby rosnąć?

Stanowisko ACSM z 2026 roku wiąże większą tygodniową objętość treningu oporowego z większym przyrostem mięśni. 4 To ogólne zasady treningu oporowego, a nie bezpośrednie porównanie odmian pilatesu.

Zadaj więc swoim zajęciom dwa pytania. Czy duże grupy mięśni, nogi, biodra, plecy, dostają serie, które są naprawdę wymagające? Czy opór rośnie z miesiąca na miesiąc? Jeśli na reformerze sprężyny są co kilka tygodni cięższe, a serie kończysz blisko granicy, takie zajęcia mają cechy treningu oporowego. Pamiętaj, że zmęczenie, palenie mięśnia czy zadyszka to nie jest upadek mięśniowy, a to bliskość od upadku gwarantuje wzrost mięśni. Jeśli opór jest od roku ten sam, a zajęcia skupiają się na kontroli i oddechu, nie ma powodu zakładać dalszego przyrostu mięśni, choć możesz cenić inne korzyści.

Czy musisz wybierać między pilatesem a treningiem siłowym?

W dostępnych badaniach nie ma porównania „pilates kontra trening z hantlami u kobiet po 40”, więc nie ogłaszam zwycięzcy. Decyzję podejmujesz na podstawie celu. Nie każę nikomu rezygnować z pilatesu.

Jeśli chcesz utrzymać to, co daje Ci pilates, i jednocześnie wyraźnie wzmocnić nogi, biodra i plecy, najprostsza droga to dołożyć dwa treningi z obciążeniem w tygodniu, a pilates zostawić w pozostałe dni. To przykład organizacji tygodnia, nie uniwersalny przepis. Jak ustawić taki trening w domu, opisuję w tekście Trening siłowy w domu po 40, a plan na początek to Siła na Start. Pilates nie musi nic „udowadniać”, żeby zostać w Twoim planie, a trening siłowy nie wymaga porzucenia tego, co lubisz.

Jeżeli masz problem ze stawami, kręgosłupem lub chorobę przewlekłą, dobór ćwiczeń i obciążenia omów z fizjoterapeutką lub lekarzem. Ten artykuł nie ocenia Twojej sytuacji.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Jestem trenerką, nie lekarką.

Źródła

  1. Oliveira LS i wsp. (2024). Effects of pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults: Systematic review and meta-analysis. J Bodyw Mov Ther. PMID: 38876695
  2. Xu M i wsp. (2023). Pilates and multiple health outcomes: An umbrella review. J Sci Med Sport. PMID: 37076415
  3. Bajčetić Č i wsp. (2026). Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports (Basel). PMID: 42784403. Pełny tekst.
  4. Currier BS i wsp. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. PMID: 41843416. Omówienie zaleceń na stronie ACSM.